Vitamin D3 pod lupou
Pokud jste viděli pohádku Lotrando a Zubejda a vzpomenete si na La Mad, která tvrdí, že Zubejdě schází slunce, vzduch a láska, dovolila bych si její tvrzení konkretizovat. Zubejdě chyběl vitamin D3, kyslík a oxytocin.
My se dneska podíváme na zoubek tomu prvnímu, tedy vitamínu D.
Vitamin D
je multifunkční, jeden z nejdůležitějších a bohužel nejvíce opomíjených vitamínů.
O jeho důležitosti a funkci si povíme později, teď si povíme proč je v naší populaci opomíjený.
Studie prokazují jeho významný nedostatek zejména u populace žijící v průmyslově vyspělých zemích. Lidé méně a méně vycházejí na slunce a to ze dvou důvodů. Jsou v práci, nebo se před slunečním zářením chrání, aby si vyhli riziku rakoviny kůže způsobenou opalováním. Zahalením, nebo použitím ochranného krému s vysokým faktorem lidstvo možná ochrání před potenciálním rizikem rakoviny kůže, ale spolehlivě nás připraví o možnost přirozeně získat vitamin D3. Další možnost jak do sebe vitamin D dostat, je z živočišných zdrojů, jako jsou žloutky, mléko, játra, rybí olej, tučné ryby nebo kaviár. Nicméně aby tyto zdroje pokryly nároky lidského těla na vitamin D, musel by toho člověk sníst tolik, že do 14 dnů bude vypadat jako Otesánek. Pokud se nechcete v létě alespoň půl hodiny slunit, v zimě navštěvovat solárium a ládovat se denně rybím tukem, vhodnou alternativou pro vás bude vitamin D3 jakožto suplement.
A teď ta důležitost a multifunkčnost
Vitamín D působí na mnoha úrovních našeho organismu.
Posiluje kosti a svaly
Vitamin D je všeobecně známý zejména pro svou schopnost budovat a posilovat kosti. Napomáhá vstřebání vápníků a vyvažuje poměr minerálů a to například vápníku, fosforu, hořčíku a sodíku. Tyto minerální látky zajišťují zdravý vývoj a udržování kostí a svalů. Vápník a fosfor se vstřebává v trávícím traktu a bez účasti vitaminu D by se vstřebalo o 85% méně vápníků a o 40% méně fosforu. Nízké hodnoty vápníku mají za následek produkci osteoklastů, tedy buněk, které jsou schopny rozpustit kostní minerály, což způsobí zeslábnutí a zkřehnutí kostí.
Duo vitamin D a vápník pomáhá předcházet osteoporoze, křivici. Navíc vitamin D pomáhá zvyšovat svalovou sílů, a tím se může předejít riziku pádu a zabránit tak zlomeninám.
Ochrana před nemocí a posílení imunity
Vitamin D je velikou podporou pro n imunitní systém a to zejména v boji se škodlivými bakteriemi a viry. Snižuje riziko akutních respiračních onemocnění a přispívá ke zmírnění příznaků těchto chorob. Není náhoda že chřipka a další respirační onemocnění vrcholí zejména v době, kdy je doba a intenzita slunečního záření nejkratší. Nejnovější studie v souvislosti s pandemii nemocí COVID-19 a vitaminem D ukazuje, že riziko těžšího průběhu této nemoci mají pacienti s nedostatkem vitaminu D.
Bojuje proti sezonní depresi
Pochmurné počasí, čím dál kratší den, úbytek slunečního záření se u mnoha jedinců otiskne do jejich nálady. V tomto období je riziko nedostatku vitaminu D v organismu více než pravděpodobné. Právě tento nedostatek má za důsledek nízkou hladinu serotininu - hormonu štěstí. Tím vznikne jednoduchá rovnice Nedostatek vitaminu D = nízká hladina serotoninu = smutek, deprese, podrážděnost, úzkost, špatný spánek,...
Prevence cukrovky
Podle vědců vitamin D pomáhá předcházet diabetu typu 1 i 2, protože zvyšuje citlivost na inzulin, posilují funkci buněk, které inzulín do krve produkují. Inzulin pak pomáhá z krve vychytat glukozu a sníží se tak množství cukru v krvi.
Snížení vysokého krevního tlaku
Vitamin D hraje roli při léčbě vysokého krevního tlaku, který pak může způsobovat další kardiovaskulární onemocnění. Navíc Vitamin D zlepšuje strukturu cév.
Hubnutí
Jedna ze studií na vitamin D zkoumala ženy s nadváhou ženy. Skupina užívající vápník a vitamin D byly znatelně úspěšnější než skupina užívající placebo.
Maminky a miminka
Pozitivní účinek má vitamin D na matku i dítě už během těhotenství. Snižuje riziko výskytu komplikací během těhotenství, například již zmiňovaný vysoký krevní tlak
Kolik do sebe toho Déčka dostat?
Doporučená denní dávka vitaminu D je je pro dospělé osoby 200 mezinárodních jednotek (IU), pro osoby ve věku 51-70 let 400 IU a pro starší než 70 let je to 600 IU. Nicméně vědci v roce 2014 poukázali na chybu ve stanovení této dávky. Upozornili na to, že ani dávka 600 IU není dostatečná na pokrytí potřeb člověka. Dávka by podle nich - a teď se posaďte- má být 15x vyšší. A to tedy 8.895 IU. I dávka 10.000 IU je považována za bezpečnou.
Zdroje vitaminu D
Sluníčko
Nejpřirozenějším zdrojem je sluneční paprsek. Tělo ho syntetizuje z cholesterolu poté, co je pokožka vystavena UVB paprskům ze slunce. Je to jediný vitamín, který si může tělo vyrobit samo ze slunečního záření.
Ale, to pouze za podmínek že,
- není použita žádná ochrana prosti UV-B záření - tedy sluneční brýle, opalovací krém, jakákoli pokrývka kůže. Jakákoli ochrana proti UV-B záření je tedy i ochrana proti produkci vitaminu D
- pro produkci vitaminu D, je nutné odhalení co možná největší část pokožky
- největší produkce vitaminu D je v poledne, tedy v době, kdy je slunce nad obzorem.
- vitamin D se tvoří v pokožce po 15 -20 minutách pobytu na sluníčku.
- nejlepší čas je od května do října, kdy slunce svítí dostatečně vysoko a dopadá na pokožku ve správném úhlu. Na podzim a v zimě nemá slunce dostatečnou energii, proto je důležité ho příjmat z dalších alternativních zdrojů
Vitamin D z jídla
Kromě slunečního záření lze vitamín D získat i z několika potravin, jako například tučné ryby (losos, tuňák, makrela, sardinky), žloutek či mléko.
100 g potraviny obsahuje
- 100 ml oleje z tresčích jater = 10 000 IU
- 100g mečouna obecného = 666 IU
- 100g pstruha duhového = 635 IU
- 100 g lososa = 526 IU
- 100 g žloutku = 218 IU
- 100 g sardinek = 193 IU
Suplementace vitamínem D
Jak už tedy víme, v současné době trpí nedostatkem vitamínu D stále větší část populace. Nejjednodušší způsob, jak ho doplnit a tím předejít tak mnoha možným zdravotním problémům, je suplementace. Jak si ale vybrat ten správný suplement? Máme pro vás pár pravicel
Kvalita, kvalita, kvalita
V prvé řadě je třeba vybírat suplementy pouze od ověřených a certifikovaných výrobců a značek. Při výběru kvalitního suplementu se tak zaměřte, kromě ceny a složení, také na certifikace deného výrobce.
Správnou formu
Vitamín D je možné doplnit suplementací ve dvou formách, a to ve formě vitamínu D2 nebo D3. Pro člověka je účinnější formou vitamín D3. Tuto formu si totiž naše tělo dokáže samo vyrábět díky slunečnímu záření, je tak přirozenější a snazší jej absorbovat.
Vybírejte tedy především suplementy vitamínu D3, který má využitelnější formu, než vitamin D2.
Kvantita neznamená kvalita
V souvislosti s nedostatkem vitamínu D je spojeno mnoho možných zdravotních problémů či komplikací. Problém ale může nastat i v případě nadměrného příjmu vitaminu D. Proto je třeba dodržovat doporučení od výrobce pokud jej začnete doplňovat prostřednictvím doplňků stravy.
Při suplementaci vitamínem D tak dávejte pozor na příznaky intoxikace tímto vitamínem, jakými jsou například nevolnost či únava.
Doplňujte vitamín D s tukem
Vitamín D je jedním z vitamínů rozpustných v tucích. Naše tělo tak potřebuje pro jeho správnou absorpci dostatečné množství kvalitních tuků získaných ze stravy. Bylo zjištěno, že lidé, kteří suplementovali vitamín D s tučným jídle, měli o 32 % lepší absorpci tohoto vitamínu než lidé, kteří jej brali po jídle s nízkým obsahem tuku. Kvalitní vitamin D3 by měl být v kapsli obsahující olej, nicméně i přesto se snažte brát vitamin D3 s jídlem bohatým na tuky, například ořechy, avokádo, vejce nebo tučnější mléčné výrobky
Nedostatek vitamínu D
K nedostatku vitaminu D dochází zejména v zimních měsících, kdy je síla slunečních paprsků nižší a doba kdy se slunečním paprskům můžeme vystavit je kratší. S nedostatkem se může člověk potýkat i v létě, pokud se vyhýbá slunečnímu záření úplně nebo používá ochranu před UV zářením.
Nedostatek vitaminu D může vést k řadě zdravotních problémů, jako jsou:
- tenké a křehké kosti
- svalová slabost
- ospalost, únava
- potíže se spánkem
- větší náchylnost na respirační onemocnění
- oslabená imunita
- deprese, úzkost, výkyvy nálady
