Na co si dát pozor v procesu hubnutí
Chci hned vidět výsledek
Ve chvíli kdy se rozhodnete zhubnout, zkuste se podívat zpětně, jak dlouho jste svá kila navíc nabírali. Předpokládám že to nebylo během týdne. Logicky tak jak nešla kila nahoru ze dne na den, ani dolu nepůjdou rychlostí světla.
Přehled o kalorickém přijmu
Asi se shodneme, že fyzicky pracující muž, který sportuje, měří 190 cm, váží 95 kg, má větší energetický výdej, než žena,165 cm, 70 kg, která celý den sedí za počítačem, její jediný pohyb je z kanceláře do auta - z auta domů a které je sport cizí. Přesně proto neexistuje žádný univerzální jídelníček, který se tak často objevuje v různých dámských časopisech nebo na internetu. Každý potřebuje něco jiného, aby dosáhl svého cíle.
Pozor na režim přežití
Tělo je naučené adaptovat se a přepnout se do režimu přežití. Pokud tedy budete jíst dlouhodobě málo, tělo se přepne na režim “pozor, nedostávám to, co potřebuji, budem šetřit a syslit” Jakmile se stane, že se držíte svůj energetický příjem hodně nízko, tělo vypne “zbytečné funkce” a začne šetřit energii na životně důležité funkce. Ve chvíli kdy se zase pořádně najíte, všechno pro jistotu uloží, kdyby vás náhodou zase napadlo nesmyslně málo jíst. Tenhle stav známe jako jojo- efekt.
Zdravé není dietní
Otázka mnohých z vás určitě zní “jakto že nehubnu, když jím zdravě?” No, možná proto, že pytlík oříšků, má stejné množství kalorií jako tabulka čokolády. Sledujte si kalorickou hodnotu potravin.
Makroživiny
Sacharidy bílkoviny tuky! Všechny makroživiny v určitém poměru jsou důležité. Restriktivní vynechání jedné z nich není tou správnou volbou, každá makroživina má totiž ve vašem jídelníčku svoji roli. Nejdůležitější z nich je bílkovina, která je pro tělo esenciální - to znamená, že si ji tělo nedokáže vytvořit samo. Bílkovina má také obrovskou sytící schopnost, proto by měla být v redukčním jídelníčku bohatě zastoupena.
Pohyb
Pohyb je skvělý pomocník v dietě. Určitě by se ale hubnutí nemělo zakládat čistě na pohybu. Základem zdravého hubnutí by měl být lehký kalorický deficit, doplněný vyšším energetickým výdejem díky pohybu. Zakládat ale hubnutí na tom, že budete víc sportovat bude pro tělo dost náročné. Dostat se díky pohybu do kalorického deficitu znamená denně cvičit, což je časově náročné a dlouhodobě neudržitelné. Proto použiji svoji oblíbenou větu - promiňte mi ten výraz ale… Žraní nepřecvičíte.
Pitný režim
Proto, aby tělo optimálně fungovalo, je třeba aby bylo dobře hydratované. Bez dostatečné hydratace nebudou správně fungovat všechny metabolické procesy.
Spánek
Aby mohlo tělo dobře fungovat, je třeba ho nechat odpočinout. A to ideálně kvalitním alespoň 7 hodinovým spánkem. Spánek má vliv na hormonální systém. Pokud budete nedostatečně spát, tělo začne produkovat víc ghrelinu a méně leptinu, což bude mít za následek zvýšený pocit hladu a chutě - zejména na sladké. Jeden z výzkumů zabývající se spánkem přišel se závěrem že krátký nebo nekvalitní spánek může mít za následek zpomalení klidového metabolismu. V neposlední řadě, je asi všem jasné, že unavené neodpočaté tělo nebude co se pohybu týká podávat úplně dobré výkony.
Přizpůsobení se
Lidské tělo je z hlediska evoluce geniální. Pro naši generaci, kdy na jídlo narazíte na každém rohu, je cenově dostupné, už schopnost těla přizpůsobit se, už není tak výhodné jako bývalo dřív. Pokud se vaše shazování po čase zastaví, je dobré udělat 3 kroky
- dát si alespoň dietní přestávku a nastavit si kalorie a makroživiny z redukčních na udržovací
- přidat na pohybu
- přepočítat si kalorie a makroživiny na redukční hodnotu - logicky, pokud jste o 8 kilo lehčí, vaše tělo má menší spotřebu energie.
Váha není nejlepší ukazatel vašeho úsilí
Ano, váha je důležité číslo, nicméně není vševypovídající, zejména pro ty, kteří své hubnuté podporují právě pohybem. Pokud se váha úplně nehýbe, zkuste krejčovský metr, popřípadě zkuste ze skříně vytáhnout oblečení, které vám bylo těsné. Možná budete překvapení, že váha stojí, ale centimetry se hýbou.
Nenápadné chyby
Kostka cukru do kávy nebo čaje, 3x denně, 7x týdně je hodnota jednoho oběda. Smetana do každé kávy kterou si dáte 3x denně, 7x v týdnu, má hodnotu jedné vydatné svačiny. Porce kečupu každý den, 7x v týdnu je jedna menší svačinka. Ochucená minerálka 1,5 l každý den, 7x v týdnu - a teď se držte, může být energeticky vydatné jako jídlo na celý den, pro drobnější ženu se sedavým zaměstnáním. Je tedy důležité si tyhle nenápadné kalorie uvědomovat a počítat s tím, že i tyhle drobnosti můžou být důvodem, proč se vám nedaří zhubnout.
Odříkaného chleba největší krajíc
Jednou z největších chyb pro úspěšné a trvale udržitelné zhubnutí je, zakázat si všechno, co máte rádi. Zkuste si najít balanc. Pokud si nedokážete představit svůj život bez čokolády, skleničky vína, pizzy, hranolek nebo zmrzliny, neznamená to, že nemůžete zhubnout. Jednou za čas se nic nestane a vaši dietu to rozhodně nezkazí. Pokud se vám nějaký den uplně nevyvede, nic se neděje. Dejte si další den větší dávku pohybu a pokračujte dál
My všichni v GoldNutrition vám držíme palce :)
